La proteína es la piedra angular de la alimentación saludable y la perdida de peso y está disponible en muchos de los alimentos que consume, como aves, carne, lácteos, pescados, huevos, legumbres, nueces, semillas, soja e incluso cereales integrales. las investigaciones muestran que las comidas o refrigerios con alto contenido de proteínas pueden ayudar a reducir el hambre y extender la sensación de saciedad.
La cantidad diaria recomendada (RDA) para hombres de entre 19 y 50 años es de 56 gramos por día y de 46 gramos por día para las mujeres. Para obtener una recomendación más específica de lo que se necesita, puede calcularlo en función de su peso corporal, dice Lindsey Kane, RD. «En términos generales, necesita .8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (que es aproximadamente .4 gramos por libra de peso corporal)». Esto se traduce en unos 56 gramos de proteína para alguien que pesa 154 libras. Puede realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas con una app de internet (a mí me encanta MyFitnessPal) y también prestar atención a los siguientes signos de que es posible que no esté obteniendo lo suficiente en su dieta:
La cantidad diaria recomendada (RDA) para hombres de entre 19 y 50 años es de 56 gramos por día y de 46 gramos por día para las mujeres. Para obtener una recomendación más específica de lo que se necesita, puede calcularlo en función de su peso corporal, dice Lindsey Kane, RD. «En términos generales, necesita .8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (que es aproximadamente .4 gramos por libra de peso corporal)». Esto se traduce en unos 56 gramos de proteína para alguien que pesa 154 libras. Puede realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas con una aplicación o app y también prestar atención a los siguientes signos de que es posible que no esté obteniendo lo suficiente en su dieta:
ESTÁS PERDIENDO MASA MUSCULAR
La proteína está formada por aminoácidos, que son esenciales para DESARROLLAR MÚSCULO. Esto significa que si no obtiene la proteína adecuada, su masa muscular podría sufrir. “Puede notar esto como una disminución de la fuerza, un cambio de peso o incluso cómo le queda la ropa”.
USTED SE HA PRENSADO A LAS FRACTURAS POR ESTRÉS
Además del calcio, la investigación muestra que una dieta rica en proteínas es beneficiosa para la salud ósea general de los adultos. «Sin suficiente proteína para proporcionar energía a nuestros órganos y cerebro, el cuerpo buscará otras fuentes, y un lugar de donde toma prestado es el tejido del músculo esquelético», dice Cheryl Mussatto, RD, autora de «El cerebro nutrido» y «El Plan de acción y libro de cocina para la prediabetes . «Si constantemente se está quedando sin proteínas, con el tiempo, sus huesos serán susceptibles a lesiones como fracturas por sobrecarga y roturas».3
SIEMPRE ESTÁS DE MAL HUMOR
¿Le has gritado a tu pareja o al chico de la cafetería que escribió mal tu nombre? “La irritabilidad es uno de los signos de un bajo nivel de proteínas”, dice Jamie Hickey, dietista y entrenador personal registrado. «Al mitigar el efecto de los carbohidratos que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre], las proteínas de digestión lenta ayudan a mantener el estado de ánimo estabilizado».
ESTÁS ENFERMANDO CONSTANTEMENTE
Si siempre estás enfermo, la falta de proteína en la dieta podría ser la causa. “La proteína es un componente fundamental de los anticuerpos que produce nuestro sistema inmunológico, que nos ayuda a combatir las bacterias y los virus”, quien agrega que ahora es un momento muy importante para ser consciente del consumo de proteínas con la temporadas de gripa. «Una dieta deficiente en proteínas también resulta en una reducción de las células T, que luchan contra los gérmenes y mejoran nuestro sistema inmunológico».
TUS UÑAS ESTÁN QUEBRADIZAS Y EL CRECIMIENTO DEL PELO ES LENTO
Cuando faltan proteínas, las uñas pueden volverse quebradizas, rompiéndose fácilmente, mientras que el cabello no solo pierde su brillo, sino que también puede dejar de crecer, dice Mussatto. Muy poca proteína cambia el enfoque del cuerpo de tener uñas y cabello fuertes a conservar proteínas.6
NO ESTÁS CURANDO LO MISMO
En casos más graves de deficiencia de proteínas, es posible que no pueda reparar adecuadamente las lesiones o heridas. “Muchas veces nuestras necesidades de proteínas aumentan por encima de nuestra línea de base luego de ciertos eventos, incluidas cirugías, infecciones o lesiones”.
ESTÁS COMER MÁS FRECUENTEMENTE
Todos sabemos lo que es experimentar un antojo, pero una señal principal de que puede tener deficiencia de proteínas es si se encuentra regresando al refrigerador oa la despensa una y otra vez. «Sin una ingesta suficiente de proteínas, es posible que no experimente saciedad».
TIENES HAMBRE TAN PRONTO COMO HAS TERMINADO DE COMER
Es normal que los niveles de hambre fluctúen; por ejemplo, es posible que tenga más hambre después de un entrenamiento en un día de recuperación. Sin embargo, si parece que no puede llenarse o sentirse satisfecho regularmente con sus comidas y refrigerios, podría ser una señal de que necesita incorporar más proteínas. “El cuerpo digiere las proteínas más lentamente que los carbohidratos (que nos dan ENERGÍA rápidamente) por lo que es una buena idea incluir una fuente de proteínas en cada comida y bocadillo para un nivel de energía y saciedad más sostenidos».
ERES ANÉMICO
La proteína inadecuada puede ralentizar el metabolismo, lo que afecta la producción de la hormona eritropoyetina (EOP), fundamental para la producción de glóbulos rojos. Esto puede resultar en anemia, una condición en la que carece de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. “La ingesta dietética reducida de proteínas puede provocar anemia de leve a moderada”. Los síntomas incluyen fatiga, piel pálida, dificultad para respirar (especialmente al hacer ejercicio) y mareos. Si tiene alguno de estos problemas, es una buena idea hablar con su médico.10
ESTÁ EXPERIMENTANDO BAJOS DE ENERGÍA
¿Cómo son sus niveles de energía diarios en general? ¿Tiene una bajada de energía (o dos) a lo largo del día? “La proteína ralentiza la liberación de glucosa [también conocida como azúcar] en el torrente sanguíneo, evitando picos de azúcar en la sangre después de consumir una comida o un refrigerio”. Algo tan simple como combinar una pieza de fruta con un puñado de nueces o mantequilla de nueces, o tomar yogur griego cubierto con fruta fresca puede marcar una gran diferencia, señala Vaughn.
