1️⃣Conviértelos en una prioridad de tu entrenamiento: necesitas trabajarlos con más frecuencia. Si los estas entrenando 1 vez por semana, aumenta a 2. Si los entrenas 2 veces, aumenta a 3. Dejando mínimo 48 horas de descanso entre sesiones.
2️⃣Aplica sobrecarga progresiva: no te apegues al mismo esquema de peso y repeticiones. Tienes que desafiarte en los pesos y aumentar el esfuerzo sometido constantemente.
*Tip: Anota los pesos y repeticiones que utilices cada sesión, para que así puedas tener en cuenta tus objetivos de la siguiente semana y puedas monitorear tu fuerza.
3️⃣Comer en superávit calórico: los glúteos no crecen a base de ensaladas, ni mucho menos sin carbohidratos. Por eso necesitas hacer una etapa de volumen, donde los carbohidratos sean tus aliados.
▪️Aumenta de 200 a 500 calorías por encima de las calorías de mantenimiento (esto es un estimado, cada persona necesita cantidad diferente en base a varios factores.
▪️Es normal e inevitable que en esta fase venga un ligero aumento de grasa; pero vale la pena para poder desarrollarlos. Relax, que esa la bajas cuando realices una etapa de definición posterior.
4️⃣Comienza tu rutina con 1-2 ejercicios compuestos pesados: como peso muerto, sentadilla o hip thrust. Esto ayudará a que tu fuerza rinda al máximo, antes de pasar a ejercicios de aislamiento. Puedes finalizar con burnouts con banda de resistencia o peso corporal; son excelentes para generar estrés metabólico.
5️⃣Duerme, descansa y ten paciencia: podrás cumplir tus rutinas y alimentación al 100, pero si duermes poco, tu progreso se vera drásticamente afectado. Necesitas dormir lo suficiente.
Finalmente debes tener paciencia, hay quienes creen que en un mes lograrán los glúteos deseados y desafortunadamente no es así. El proceso de crecimiento es LENTO y conlleva meses e incluso años. ¡Se paciente y no desistas!
