¡Ey! Hola mujeres fitness el día de hoy hablaremos sobre 6 ejercicios para unos GLÚTEOS FUERTES y SALUDABLES, porque nada mejor que tener unos músculos reales.

¿Es peligroso el entrenamiento enfocado en glúteo?

Últimamente se ha hablado sobre cómo ciertos ejercicios de glúteos son «peligrosos» para la zona lumbar, pero todo lo que se haga con mala forma o demasiado peso es arriesgado.

Lo que significa que los empujes de cadera (Hip thrust), realizados correctamente, NO son más peligrosos que los flexiones de bíceps, realizados correctamente. 

Si quieres glúteos fuertes, o simplemente unos que se vean mejor, debes entrenarlos directa e inteligentemente. Te dejaré unos ejercicios para enfocar tus glúteos y entrenarlos sin destrozar tu espalda baja.

1.- Glute Bridge Básico con Banda

Nunca subestimes el poder de un movimiento aparentemente simple como el puente básico de glúteos.

Se llama el «puente de glúteos» por una razón. Y depende de nosotros poner nuestros cuerpos en la posición que permita una contracción activa y dura del complejo glúteo primero, con los isquiotibiales y la parte baja de la espalda (hasta cierto punto) como extensores secundarios.

Ten en cuenta su estructura única de cadera y pélvica. Al alterar la distancia entre los pies para colocar la rótula y la articulación de la cadera lo más centrada posible, creará una contracción glútea más fuerte.

Manipula la posición de tus rodillas en relación con tus caderas. La mayoría de las veces es mucho más amplio de lo que la gente piensa. Coloca esa posición correcta y enfócate en los músculos del glúteo.

Finalmente, si tienes problemas para posicionarse y ganar torque y tensión a través de las caderas y los glúteos mientras hace el puente, agrega una banda de resistencias que actúe como un «estabilizador neuromuscular reactivo». Esto hará que los glúteos trabajen más.

2 – Frog GLUTE bridge con peso y bandas

El siguiente paso es entrenar este patrón de movimiento con más intensidad para generar el mayor efecto de entrenamiento muscular.

Al colocar sus caderas aún más en una posición externamente girada y abducida, puede aislar más los glúteos mientras minimiza el reclutamiento de los jamones y la espalda baja. Esto se llama la posición de «rana» y es una forma increíble de aumentar la activación neural de los glúteos mientras hace que las cargas más pequeñas colocadas en el frente de las caderas sean más efectivas para una carga sin dolor. Al igual que el puente de glúteos, también puede agregar unas bandas de resistencia alrededor de las rodillas para crear una mayor activación.

Razón por la que me encanta el ejercicio de bomba de rana con banda. Obtienes una fuerte conexión mente-músculo con una pesa relativamente ligera colocada en el regazo. Aumenta el tiempo bajo tensión usando un esquema de repetición más alto (entre 15-30 repeticiones). Es un movimiento basado en el estrés metabólico combinado con una retención de aislamiento de los glúteos.

Combinado con el ejercicio de planchas, y crearás la tormenta perfecta de trabajo de glúteos amigable para las articulaciones. Pruébalo como finalizador.

3 – Glute Bridge con peso

El entrenamiento con glúteos de peso corporal es útil pero limitado. La siguiente progresión es el puente de glúteos con barra. Este ejercicio se ve y se siente casi exactamente igual que su contraparte de peso corporal. No dejes que el ego te lleve a agregar más peso del necesario, especialmente si quieres que el entrenamiento directo de glúteos permanezca en tu futuro.

La adición de la barra hace que sea más difícil mantener la pelvis en una posición neutral. Para minimizar la inclinación pélvica incontrolada, gire de manera activa y con fuerza la pelvis hacia atrás y agregue tensión a los glúteos antes de levantar la barra del suelo.

Éste ejercicio consiste en moverse más lento, más deliberadamente y bajo control a lo largo de la posición concéntrica de elevación y descenso excéntrico. 

4 – Glute bridge con peso- explosivo con Bandas

Ahora agregue una banda alrededor de las rodillas. Esto puede parecer simplista, pero recuerda que la estabilidad depende en gran medida de que tu cuerpo se coloque en una posición biomecánicamente sólida. 

5 – hip thrust con peso, bandas y pausa de descanso

Dado que los glúteos responden bien al estrés metabólico y a mayores intensidades y volúmenes basados en el esfuerzo, una de las mejores formas de agregar una respuesta de entrenamiento sin dolor es mediante el uso de un conjunto de acabado de pausa de descanso.

Esto agregará intensidad al puente de glúteos con barra, especialmente si estás entrenando sin un compañero. No es práctico hacer conjuntos de caída en empujes de cadera o puentes de glúteos con barra porque tendría que descargar las placas de cada lado de la barra entre cada caída. Pero la adición de una pausa de descanso lo desafiará de manera similar sin ese problema. 

Aquí te explico cómo hacerlo:

1. Aumenta de peso y llega a una carga superior que te desafíe a obtener la última repetición en un set (manteniendo la forma y la técnica perfectas).
2. En ese último conjunto de trabajo, realiza tu número programado de repeticiones, y luego descansa con una pausa durante 10 segundos, mientras la barra permanece en sus caderas.
3. Después de ese breve descanso, comienza de nuevo y aumenta la cantidad de repeticiones que puedas obtener.
4. Una vez que llegues a una falla relativa nuevamente, haz una pausa de 10 segundos y realízalo una vez más.

EL simple hecho de unas pocas repeticiones más bajo estrés mecánico y metabólico creará un efecto de entrenamiento increíble. Si te esfuerzas, mantén la tensión alta y elige las cargas adecuadas, esto te dejará con un fuerte dolor en el trasero. ¡Pero hecho correctamente, su espalda baja se sentirá como un millón de dólares!

6 – Hip thrust con barra

El empuje de la cadera es una progresión desde el puente de glúteos que aumenta el rango de movimiento disponible. Dado que la parte superior del cuerpo y la espalda se colocan en una superficie elevada, la cadera puede moverse más profundamente en la parte inferior del movimiento, y esencialmente la misma extensión en la parte superior.

Cuanto mayor sea el rango de movimiento que pueda soportar una carga con la tensión y la técnica adecuadas, mejor será el efecto de entrenamiento que exhibirá el músculo o la región de movimiento.

Como empezar a prácticar el HIP THRUST