RUTINA para una ESPALDA SEXY |6 Ejercicios de entrenamiento

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Sabías que… Tu espalda probablemente te saca el máximo provecho cuando se trata de entrenamiento…?

Así que la forma más eficiente de entrenar a este gran grupo muscular es con un entrenamiento en súper set para una espalda super sexy.

Calienta durante 5 a 10 minutos con un poco de cardio ligero y un estiramiento dinámico.
El súper set consiste en hacer series seguidas (2) y descansa no más de 60 segundos para acelerar el entrenamiento y la quema de calorías.
Usa un peso ligero a moderado para tu primer superconjunto, luego utiliza un peso moderadamente pesado para el resto de los movimientos.
Mantén tus repeticiones bastante altas para aumentar tu tiempo bajo tensión, lo que aumenta el desarrollo muscular.

1. Barbell buenos días

Cómo:

Equilibra una barra con pesas sobre los hombros y las trampas y sujétela con ambas manos.
Párate con los pies separados a la altura de la cadera, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y enfoca hacia adelante.
Mueve la parte superior del cuerpo como un solo movimiento, dobla hacia adelante con una espalda recta (con bisagras en las caderas) y baja el torso hacia el suelo.
Cuando hayas llegado casi en paralelo o tan lejos como puedas, invierte el movimiento y sube hasta el principio.

Cómo:

Cuelga de una barra de tracción con las manos separadas más que tus hombros en un agarre por encima de la cabeza.
Dobla las rodillas y cruza los pies detrás de usted.
Mira hacia la barra y levanta el pecho.
Retrae los omóplatos, luego mueve los codos hacia abajo y hacia atrás para levantar el pecho hacia la barra.
Haz una pausa en la parte superior, luego baja lentamente hasta el inicio bajo control.

Mis ejercicios favoritos de tren superior

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga una serie de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante.
Manteniendo la espalda plana, gire hacia la cadera y doble hacia adelante unos 45 grados.
Deje que sus brazos cuelguen hacia el piso con la cabeza neutral.
Mueva los codos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los brazos en posición superior a los costados y tirando de los pesos hacia la caja torácica.
En la parte superior, haga una pausa y apriete, luego baje hasta el comienzo.

Cómo:

Párate con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sostén una mancuerna a tu lado en un agarre por encima de la cabeza.
Dobla hacia adelante desde tus caderas con una espalda plana y permite que tu brazo cuelgue hacia el piso.
Coloca tu mano opuesta en su muslo para apoyo.
Manteniendo tu brazo recto, levántalo en un arco junto a tu cuerpo y hacia arriba hasta que esté paralelo al piso.
Haz una pausa en la parte superior, luego baja lentamente hasta el comienzo.
Haz todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Cómo:

Acuéstate boca arriba en un banco plano con la parte superior de la espalda y los hombros totalmente apoyados y sostén una mancuerna con ambas manos sobre el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
Lentamente, baja el peso en un arco sobre su cabeza hacia el piso, manteniendo sus brazos cerca de sus oídos y sus codos ligeramente flexionados.
Cuando sus codos estén al nivel de su cabeza, invierta el movimiento y regrese al inicio.

Como:

Acuéstate boca abajo sobre una pelota de estabilidad para que sus caderas estén apoyadas, y extienda las piernas detrás de ti con los dedos de los pies clavados en el suelo.
Coloca tus manos detrás de tu cabeza con sus codos abocardados.
Manteniendo la espalda recta, levanta la parte superior del cuerpo hasta que se alinee con las piernas y haz una pausa, apretando los glúteos en la parte superior.
Baja lentamente hasta el comienzo y repite de inmediato.

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