¡Ey! hoy esta rutina consta de 5 INCREÍBLES EJERCICIOS para aumentar glúteos y piernas.
Podrás realizarlo tanto en casa como en el gimnasio, ya que haremos los ejercicios con mancuernas, ideales para entrenar donde sea, y sino tienes mancuernas puedes sustituirlas por botellas de agua.
↓Rutina de GLÚTEO Y PIERNA ↓
HIP THRUST con BARRA y con BANDAS DE RESISTENCIA si es en casa.
5 series por 12 repeticiones, enfócate en la TÉCNICA y NO en el peso,
Ya que para obtener buenos resultados, es necesario hacerla BIEN, subiendo y bajando con el GLÚTEO, Pies a la anchura de los hombros y al subir que las rodillas y piernas formen un ángulo de 90º.
SENTADILLA profunda con kettlebell, EN CASA sustituye por botella de agua.
4 series por 12 repeticiones, yo utilicé un peso ligero, para que pudiera bajar profundamente y focalizar bien el músculo del glúteo.
Un super tip, es que si te cuesta hacerla profunda, puedes colocar unos discos en la punta de tus pies, para que así el movimiento natural te haga bajar más y el estiramiento se vaya al glúteo.
SENTADILLA con PASOS LATERALES con peso o en casa con BANDAS DE RESISTENCIA.
4 series por 10 pasos laterales de cada lado.
Con este ejercicio buscamos activar el GLÚTEO MEDIO Y MENOR, para conseguir mayor eficacia.
Puedes utilizar bandas de resistencia que hacen que activemos más los músculos y en series largas son más eficaces.
DEADLIFTS con kettlebell
4 series por 10 repeticiones (pesos semi pesados).
Utilizamos cargas pesadas, para trabajar los glúteos mayores y revelar nuestros femorales al máximo…
Si los haces en casa, añade BANDAS DE RESISTENCIAS arriba de tus rodillas, para hacerlas tipo abducción y metamos más esfuerzo.
DEADLIFT A UNA PIERNA
3 series por 12 repeticiones cada lado.
Procura enfocarte bien en la pierna en la que bajas, una pierna puedes flexionarla un poco con un pasito atrás para no subir con las dos, o bien puedes ponerla sobre un banco.
DESPLANTE HACÍA ATRÁS estáticas alternadas
4 series por 10 repeticiones cada lado
Realízalo con peso ligero y que sea un desplante de «paso» largo para que el trabajo se vaya a los GLÚTEOS.
PATADA PARA GLÚTEO en polea baja o en casa con BANDAS DE RESISTENCIA
4 series 15 repeticiones por pierna.
Al realizarlas en casa, ocupa BANDAS DE RESISTENCIA para una mayor intensidad.
Este ejercicio trabaja los glúteos mayores, las series mayores (varias reps) alcanzan una sensación de quemazón y proporcionan mejores resultados.
