Los desequilibrios de glúteos son muy comunes, mucho más comunes de lo que imaginas. En este blog, primero veremos algunas de las razones por las que podemos tener un desequilibrio en los glúteos, y luego veremos las posibles soluciones.
Causas De Los Desequilibrios Glúteos
1. Naturaleza humana asimétrica
Por naturaleza, somos seres asimétricos. Nuestra anatomía en sí puede ser asimétrica, por ejemplo, las asimetrías pélvicas y de cadera de derecha a izquierda y las discrepancias en la longitud de las piernas son comunes.
Sin embargo, quizás de mayor importancia es que nuestro movimiento diario es marcadamente asimétrico por naturaleza. Tendemos a cambiar a un lado cuando estamos parados por períodos prolongados, y desarrollamos patrones cómodos y asimétricos para las tareas diarias comunes.
Por lo tanto, los desequilibrios glúteos no significativos no necesariamente deben considerarse disfuncionales, sino que podrían ser una consecuencia natural de la vida. Sin embargo, los desequilibrios significativos de aproximadamente el 15% o más deben ser objeto de corrección activa.
2. Inactividad
Cuando consideramos el cuerpo humano, sabemos que algunos músculos son más propensos a la inhibición que otros, y los glúteos son uno de estos músculos «fácilmente inhábiles». Hace varias décadas, los fisioterapeutas como Vladimir Janda notaron que los glúteos son muy propensos a la inhibición, y en la última década los entrenadores de fuerza para equipos profesionales comenzaron a notar que los glúteos de sus atletas no funcionaban de manera óptima.
Puede haber consecuencias inhibitorias por sentarse demasiado, ya que la compresión ralentiza la función vascular e interfiere con la función nerviosa. la razón más importante por la cual los glúteos se apagan se debe a la inactividad. Si no logra activar un músculo de manera constante y no activa regularmente un músculo a altos niveles de capacidad, inevitablemente dejará de funcionar correctamente.
3. Dolor, lesiones previas y problemas estructurales.
La investigación muestra que los glúteos pueden inhibirse con casi cualquier lesión en la parte inferior del cuerpo o la columna vertebral.
- ¿Cuántas de ustedes han golpeado su dedo del pie? Esto inhibe los glúteos.
- ¿Cuántos de ustedes se han torcido un tobillo? Inhibición de glúteos.
- ¿Te lastimaste la rodilla o la cadera?
- Ajustado la espalda baja?
- Todas estas lesiones disminuyen la activación de los glúteos. ¿Esto es malo?
No exactamente. Los glúteos son los principales músculos de propulsión. Producen una locomoción poderosa. La inhibición de los glúteos hará que un individuo disminuya la velocidad para que pueda sanar.
El problema es que los glúteos no necesariamente se vuelven a encender automáticamente. Deben reactivarse, fortalecerse y volver a coordinarse en el movimiento y la actividad diaria. ¿Cuántas personas se tuercen el tobillo y, al sanar, realizan ejercicios de activación de glúteos y utilizan un enfoque progresivo para reintegrar sus glúteos en movimientos funcionales, de alta fuerza y alta velocidad? La abrumadora mayoría no lo hace.
Soluciones Para Restaurar El Desequilibrio Glúteo
Como mencionamos anteriormente, los desequilibrios de los glúteos pueden ser causados por una disfunción provocada por el dolor o la inactividad y, por lo tanto, son una «consecuencia disfuncional». Sin embargo, también pueden ser causados por la vida cotidiana y los deportes y, por lo tanto, son una «consecuencia funcional».
Proceso de «reeducación«, es importante tener una perspectiva adecuada. Es posible que hayas estado caminando con un desequilibrio de glúteos durante más de una década, por lo tanto, llevará un tiempo volver a cablear los circuitos del motor.
Espera a que el dolor disminuya
Cuando existe dolor durante el movimiento, el cerebro está tratando de apagar los glúteos, por lo que este no es un buen momento para tratar de enseñarles a los glúteos el «aprendizaje motor».
Suponiendo que el dolor haya desaparecido, hay seis estrategias que puede elegir emplear.
Dependiendo de tu situación, es posible que desees apegarte a algunas de las sugerencias, o puedes emplear las seis simultáneamente. Todo depende de tu situación. Aquí están las seis estrategias:
1. Contracciones isométricas para el glúteo más débil
Establece una conexión sólida mente-músculo con el glúteo disfuncional. Una excelente manera de hacerlo es realizar contracciones isométricas.
- Realizalas a diario
- 10 series de contracciones máximas de 3 segundos con el glúteo más débil desde una posición de pie
- 10 series de contracciones máximas de 3 segundos con el glúteo más débil desde una posición sentada
- 10 series de contracciones máximas de 3 segundos con el glúteo más débil desde una posición propensa
* Descanse 5 segundos entre isoholds
2. Ejercicios dinámicos de baja carga para el glúteo más débil
- 2 series de 10-20 repeticiones de abducción lateral con la pierna más débil
- 2 series de 10-20 repeticiones de almejas de lado con la pierna más débil
- 2 series de 10-20 repeticiones de extensiones de cadera cuadrúpedas con la pierna más débil
- 2 series de 10-20 repeticiones de puentes de glúteos de una sola pierna con la pierna más débil
De esta manera, puede dirigir el flujo neural hacia el glúteo mayor y evitar que fluya excesivamente hacia los isquiotibiales u otros sinergistas. De cinco a siete días por semana, puedes realizar una rutina de calentamiento de 5-10 minutos para el glúteo más débil.
- Descansa 30 segundos entre series
- Realizar los ejercicios en forma de circuito; primero la abducción, luego la almeja, luego el cuadrúpedo, luego el puente, luego repite
- No haga ninguno de estos ejercicios para la pierna / glúteo más fuerte
3. Movimientos bilaterales simétricos de carga baja a media
No necesitas evitar por completo las sentadillas, el peso muerto, el empuje de cadera o las extensiones de espalda. Simplemente no te preocupes por el peso por un tiempo y, en cambio, concéntrate en el movimiento simétrico y siente tus músculos de los glúteos que funcionen por igual en cada lado. Combina tu nueva rutina de activación de glúteos en tus entrenamientos.
Recuerda: las buenas repeticiones te llevan hacia adelante; ¡Las malas repeticiones te llevan hacia atrás y causan estancamiento!
Aumenta gradualmente la carga en el transcurso de varios meses. Si subes demasiado pronto, no progresarás, ya que el glúteo confundirá y se volverá más débil y evitará la reintegración. Toma tu tiempo y se paciente.
4. Movimientos laterales con bandas de resistencia alrededor de las rodillas, tobillos o pies
Los ejercicios con bandas de resistencia alrededor de las rodillas son muy efectivos para la reeducación glútea y deben realizarse durante los calentamientos.
- Recomendable colocar tus bandas alrededor de la mitad de la pierna y evita realizar movimientos erguidos.
- Realizar estas caminatas hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado.
- Elige un par de estos ejercicios de banda en cada sesión y realiza 2 series de cada uno durante el calentamiento.
- Una vez más, no busques relaciones públicas y sobrecarga progresiva, ve por la activación. Piensa en CALIDAD, no en CANTIDAD.
5.- Ejercicios Unilaterales
Realizar un trabajo tradicional de una sola pierna (sentadillas divididas búlgaras, pasos ascendentes, estocadas inversas, RDL de una sola pierna, empujes de cadera de una sola pierna y extensiones de espalda de una sola pierna) o trabajo de estabilidad central (piense en prensas Pallof, tablones laterales, y rotaciones de la cadera de la banda) con dos advertencias:
- Cargar demasiado pesado hasta el punto en que ya no sientas el glúteo más débil hace la peor parte del trabajo. Si no puedes lograr esto con la carga de peso corporal, no lo hagas.
- Son ejercicios demasiado avanzados, tienes que hacerlos bien o te impedirán progresar.
- Carga el doble de peso para el lado más débil en comparación con el lado más fuerte.
- Si haces 10 repeticiones para el lado más débil, quédate con 5 repeticiones para el lado más fuerte. Esto también evitará pérdidas de fuerza e hipertrofia para el lado dominante mientras permite que el glúteo más débil se ponga al día.
6.- Liberación auto-miofascial (SMR) y estiramientos estáticos y dinámicos
Los movimientos de fortalecimiento pueden ayudar con este objetivo, algunos SMR y estiramientos son sinérgicos y acelerarán el proceso. Apégate a 5 minutos de estiramiento y trabajo de flexibilidad para el lado afectado.
- Es muy importante que la movilidad de su cadera sea simétrica.
- Prueba la flexibilidad de cadera para cada pierna en todas las direcciones posibles.
- Prueba la flexión de la cadera, la extensión de la cadera, la abducción de la cadera, la aducción de la cadera, la rotación interna de la cadera y la flexibilidad de la rotación externa de la cadera para cada cadera.
La automaticidad es el objetivo
Con el tiempo, podrás realizar movimientos de alta carga, como sentadillas máximas y peso muerto, y movimientos explosivos, como sentadillas de salto, limpiezas de potencia, cambios de pesas rusas, pliegos y sprints, con glúteos simétricos y que funcionen correctamente.
A medida que avances en tu reeducación glútea, comenzarás a aumentar la carga y realizarás ejercicios más desafiantes. A medida que esto ocurra, comenzará a desconectarse de las contracciones isométricas y los ejercicios de activación de glúteos de baja carga.
NOTA: Para los casos menos graves de desequilibrios de glúteos, este proceso puede llevar 4 semanas. Para desequilibrios de glúteos más graves, el proceso puede demorar de 3 a 6 meses. Es imposible saberlo. Solo se constante y deberías poder restaurar la función adecuada.
En conclusión:
- No entrenar en el dolor con el famoso «NO PAIN, NO GAIN»
- Realiza mucho trabajo adicional para el glúteo más débil en forma de simulacros de activación de glúteos dinámicos y de baja carga.
- Realiza movimientos unilaterales más ligeros, como sentadillas y peso muerto con una simetría perfecta.
- Utiliza bandas de resistencia colocadas alrededor de los pies, tobillos o rodillas para realizar sentadillas, puentes y varios movimientos de caminata.
- Realiza un volumen adicional para la pierna más débil cuando elimines el trabajo de una pierna y la estabilidad del núcleo, como estocadas, RDL de una pierna, tablones laterales y prensas Pallof, y
- Realiza estiramientos y trabajo de flexibilidad si tienes desequilibrios de flexibilidad de cadera.
Siempre piensa en la calidad sobre la cantidad, y enfócare intensamente en reprogramar el glúteo más débil y desarrollar una masa muscular adecuada. Con el tiempo, deberías poder resolver tu problema, alcanzar la automaticidad y poseer unos glúteos equilibrados.
