Ganar masa muscular en las piernas y glúteos es un objetivo común entre aquellos que quieren mejorar su físico y salud. No solo te verás mejor, sino que también mejorarás tu fuerza y estabilidad en actividades diarias. Sin embargo, lograr este objetivo no es tan simple como simplemente hacer más sentadillas o levantamientos de peso muerto. Hay una serie de factores a considerar para maximizar tus resultados. A continuación, se presenta una rutina y consejos para ganar masa muscular en las piernas y glúteos.
Rutina piernas y glúteos:
La siguiente rutina está diseñada para trabajar las piernas y glúteos en un día de entrenamiento, 2 veces por semana. Se compone de 5 ejercicios que se deben realizar en 3 series de 8-12 repeticiones por serie:
Sentadillas con barra
coloca una barra en la parte superior de la espalda y baja en una posición de sentadilla, asegurándote de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial y repite.
Prensa piernas
siéntate en una prensa de piernas y empuja hacia afuera con las piernas, manteniendo los pies a la altura de los hombros y los talones pegados a la plataforma. Vuelve a la posición inicial y repite.
Peso muerto con mancuernas
sostén un par de mancuernas en cada mano y baja hacia abajo, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Levántate de nuevo y repite.
Extensión de Piernas
siéntate en una máquina de extensiones de piernas y levanta las piernas hacia arriba, manteniendo las rodillas en línea con las caderas. Baja lentamente y repite.
Zancadas con mancuernas
sostén un par de mancuernas en cada mano y da un gran paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la otra pierna estacionaria detrás de ti. Baja en una posición de zancada y levántate de nuevo. Repite con la otra pierna.
Tips para ganar masa muscular en las piernas y glúteos:
- Aumenta el peso: es importante desafiarte a ti mismo y aumentar el peso que levantas a medida que te vuelves más fuerte. Si sigues usando el mismo peso durante meses, tu progreso se estancará.
- Descansa lo suficiente: tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer después de un entrenamiento. Asegúrate de descansar lo suficiente entre entrenamientos y dormir lo suficiente durante la noche.
- Come suficientes proteínas: la proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Asegúrate de comer suficiente proteína en tu dieta para apoyar tus objetivos de ganar masa muscular.
- Varía tu entrenamiento: para evitar el estancamiento, varía tu entrenamiento regularmente. Intercambia ejercicios o cambia el orden de los ejercicios para mantener tu cuerpo adivinando y desafiándote a ti
PERO EN CONCLUSIÓN…
Ganar masa muscular en las piernas y glúteos requiere una combinación de ejercicio, nutrición y descanso adecuado. Al seguir una rutina de entrenamiento de fuerza específica, desafiarte a ti mismo y asegurarte de descansar lo suficiente, puedes lograr tus objetivos de mejorar tu físico y salud.
Además, al variar tu entrenamiento y experimentar con diferentes ejercicios, puedes evitar el estancamiento y seguir progresando en tus objetivos de ganar masa muscular. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o dieta.
