Este reto consta de 5 INCREÍBLES EJERCICIOS para aumentar glúteos y piernas.

Podrás realizarlo tanto en casa como en el gimnasio, ya que cuenta con dos versiones de ejercicios.

Tendrá una duración de 30 días en total, aunque esto no quiere decir que no puedas seguir realizándolo una vez se haya terminado.

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones, no olvides realizar un calentamiento previo y estirar al final de tu entrenamiento para finalizar de forma correcta. Recuerda que para poder aumentar glúteos y piernas es necesario trabajar con peso.

Frecuencia de entrenamiento de glúteos

Esto dependerá de cómo de habituados estemos a realizar ejercicio y de la intensidad del entrenamiento. Si eres principiante, te sugiero que entrenes unas 2 veces a la semana dejando unos días de descanso entre entrenamientos para que tus músculos puedan recuperarse.

Si estás muy habituado podrás subir hasta 3 días de entrenamiento semanal, pero esto es más según tus preferencias porque con 2 días por semana entrenando con pesas y una buena alimentación te llevará a una mejora progresiva.

Los ejercicios para aumentar glúteos y piernas que forman este entrenamiento son los siguientes:

TERMINATOR

Músculos que afecta: Cuádriceps, femoral, aductor, abductor y glúteos.

Para la versión en el gimnasio utilizaremos la llamada “barra T” es un tipo de barra que únicamente cuenta con un extremo para colocar los discos de pesas, mientras que el otro extremo está sujeto a un soporte.

Utilizaremos esta barra para realizar una repetición de sentadillas seguido de una de peso muerto, ambas repeticiones contarán como sólo una, así hasta llegar a las 10 repeticiones.

Para la versión en casa será el mismo procedimiento pero en lugar de la barra T utilizaremos una mochila con cosas dentro para añadir peso, pueden ser cartones de leche, bolsas de arroz, libros, lo que se te ocurra.

Podéis ver en el vídeo del reto para aumentar glúteos y piernas el movimiento de cada una de las versiones.

PUNTILLAS

Músculos que afecta este ejercicio: Gemelos.

Para la versión en gym utilizaremos la prensa inclinada donde lo único que tendremos que hacer es poner los pies en puntillas para cargar el peso en nuestros gemelos.

Es recomendable, no quitar el seguro de la prensa para este ejercicio.

En cuanto a la versión en casa nos colocaremos una mochila en la espalda con peso y nos pondremos de puntillas para cargar el peso sobre nuestras pantorrillas.

Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo.

CURL FEMORAL

Músculos que afecta: Femoral, gemelo y glúteo.

En cuanto a la versión en gym utilizaremos la agarradera de tobillo para enganchar en una de las poleas del gimnasio. Una vez la tengamos bien colocada, nos tumbamos en el suelo boca abajo y flexionamos la rodilla hacia nosotros.

Mientras que en la versión en casa usaremos para este ejercicio para aumentar piernas, un saco de lastre de tobillo para incorporar peso.

Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo del reto para aumentar glúteos y piernas.

Patada hacia abajo en máquina

Músculos que involucra: Cuádriceps, femoral, aductor, abductor, gemelos y glúteo.

En la versión gimnasio, utilizaremos una de las máquinas que se encuentra con diferentes variantes, existen específicas de este ejercicio para aumentar glúteos pero sino cuentas con ella (como en mi caso) puedes utilizar la destinada para hacer dominadas con ayuda.

Consistiría en bajar el respaldo hacia abajo con una de nuestras piernas y luego ir subiéndolo lentamente.

En cuanto a la versión en casa lo haremos de manera diferente. Utilizaremos un soporte donde subiremos a una pierna cargando una mochila pesada.

Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo.

PUENTES

Músculos que afecta: Cuádriceps, femoral, abductor, gemelos y glúteos.

Este ejercicio para aumentar glúteos y piernas lo realizaremos de igual forma en ambas versiones. Nos colocamos sobre una superficie lisa y resistente, colocando peso sobre nuestra cadera.

Bajamos el peso de manera controlada y lo subimos, aguantando en la posición final unos 2 segundos.

Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo de ejercicios para aumentar glúteos y piernas.

TIP

Controla tus medidas

No olvides tomarte tus medidas tanto de piernas y glúteos con una cinta métrica al inicio del reto como al final del mismo.

Así, comprobarás cuanto has avanzando realmente, si has seguido una alimentación enfocada a aumentar masa muscular, y has cumplido con los descansos y con el reto en general con sus ejercicios para aumentar glúteos y piernas.

Estoy segurísima de que obtendrás muy buenos resultados, recuerda que puedes compartir tus progresos de esta rutina de ejercicios para aumentar glúteos y piernas con el hashtag #ParaMujerFitness