Si estás buscando una forma efectiva de fortalecer y tonificar tus glúteos, el hip thrust puede ser el ejercicio perfecto para ti. En este artículo, descubrirás cómo realizar correctamente este ejercicio y cómo incorporarlo en tu rutina de entrenamiento para obtener los mejores resultados.
¿Qué es el Hip Thrust?
El hip thrust es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en los glúteos. El ejercicio consiste en levantar la pelvis desde una posición sentada y extender las caderas hacia arriba mientras se sostiene una barra con peso en la cadera.
Beneficios del Hip Thrust
El hip thrust es un ejercicio altamente efectivo para tonificar y fortalecer los glúteos. Además de aumentar la fuerza y la resistencia muscular en los glúteos, también puede ayudar a mejorar la postura, reducir el dolor de espalda baja y mejorar el rendimiento deportivo.
Cómo realizarlos
Para realizar correctamente el hip thrust, sigue estos pasos:
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o caja resistente, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca una barra con peso en las caderas, justo encima de los huesos de la cadera.
- Mantén los hombros hacia abajo y apoyados en el banco.
- Presiona los talones hacia abajo y levanta la pelvis hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente la pelvis hacia abajo hasta que los glúteos toquen el suelo.
- Repite el movimiento para completar una serie.
Otros artículos que te pueden interesar:
- 7 ejercicios para unas piernas tonificadas
- Proteína en polvo, sus beneficios
- Licuado de proteína y plátano
Consejos para realizar el Hip Thrust
Para obtener los mejores resultados al realizar el hip thrust, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Utiliza un peso adecuado para tus capacidades y no te excedas. Es importante hacer el ejercicio de forma correcta y no comprometer la técnica por levantar más peso del que se puede manejar.
- Mantén la espalda apoyada en el banco y evita curvar la columna vertebral durante el movimiento.
- Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y apoyados en el banco durante todo el ejercicio.
- Controla el movimiento y evita balancear la pelvis hacia arriba y abajo durante el movimiento.
Incorporar el Hip Thrust en tu rutina de entrenamiento
Para incorporar el hip thrust en tu rutina de entrenamiento, prueba lo siguiente:
- Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.
- Haz el ejercicio dos veces por semana para obtener los mejores resultados.
- Combina el hip thrust con otros ejercicios de glúteos, como sentadillas y estocadas, para una rutina completa de entrenamiento de glúteos.
Conclusión
El hip thrust es un ejercicio altamente efectivo para tonificar y fortalecer los glúteos. Si quieres mejorar la forma y la fuerza de tus glúteos, incorpora este ejercicio en tu rutina de entrenamiento. Recuerda seguir las técnicas y consejos adecuados para obtener los mejores resultados
Éste ejercicio es uno de los mejores y que menos solemos hacer, empuje de cadera elevado, PERO, con una sola pierna. Es uno de los ejercicios de peso corporal más subestimados para el tren inferior.
Por esa razón incluso los levantadores de peso avanzados luchan para lograr 12 repeticiones.
Lo que vas a hacer es empezar con los glúteos sobre el suelo y en cada repetición comienzas sentado nuevamente, empujas hasta arriba y pausas un segundo. Tus hombros y pie están ambos elevados. Este ejercicio tiene extra rango de movimiento en tu pie, glúteos y los isquiotibiales.
