Entrenamiento de piernas de hoy como no podía ser de otra manera. Son costumbres que se respetan para empezar la semana DURO como soldado.
Llevo desde el jueves con una sonrisa gigante en la cara, ha sido el mejor lanzamiento hasta la fecha y no puedo estar más orgullosa de esta gran familia fitness que se forma. Todo lo que hago es para perfeccionar lo que se te ofrece, porque se merecen lo mejor.
RUTINA DE PIERNA
Ejercicio 1
☄️ Curtsy to side lunge (4 x 16 por pierna): haremos todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra, y, si sientes que no puedes bajar bien, puedes omitir la kettlebell y buscar un punto de apoyo para tener un mayor equilibrio!
Ejercicio 2
☄️ Peso muerto rumano (4 x 10): en esta variante – si tu objetivo es el desarrollo del femoral y el glúteo- la barra no toca el suelo en ningún momento! Concéntrate en dirigir el movimiento con la cadera, como si esta fuera una bisagra, y en mantener el pecho fuera y los hombros atrás
Ejercicio 3
☄️ Jumping lunges o bulgarian squats (3 x 20 en total)
Ejercicio 4
☄️ 1/2 rom front squat (3 x 8): apoya la barra en la porción anterior del deltoides, no en las clavículas!
Ejercicio 5
☄️ Box step up (4 x 10 subidas)
Descansa 2 minutos entre series, y ya lo tienes!
7 consejos cortos para un entrenamiento efectivo de piernas:
- Haz ejercicios compuestos: los ejercicios como sentadillas, zancadas y peso muerto trabajan múltiples músculos al mismo tiempo, lo que te permite hacer un entrenamiento más completo.
- Haz variaciones: cambia la forma en que haces ejercicios compuestos para trabajar diferentes áreas de tus piernas. Por ejemplo, las sentadillas frontales trabajan más los cuádriceps y las sentadillas traseras trabajan más los glúteos.
- No descuides los isquiotibiales: los isquiotibiales son importantes para equilibrar los músculos de tus piernas y prevenir lesiones. Haz ejercicios como las elevaciones de cadera con una pierna para trabajarlos.
- Aumenta la intensidad: aumenta el peso o las repeticiones para desafiar tus músculos y lograr resultados más rápidos.
- Haz entrenamiento de fuerza y de resistencia: alterna entre entrenamiento de fuerza con pesos y entrenamiento de resistencia con tu propio peso corporal para trabajar diferentes tipos de fibras musculares.
- Haz estiramientos después del entrenamiento: estira tus músculos para mejorar la flexibilidad y reducir el dolor muscular después del entrenamiento.
- Descansa adecuadamente: asegúrate de descansar tus piernas entre entrenamientos para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.
En conclusión, una rutina de piernas efectiva…
Una rutina debe incluir una combinación de ejercicios compuestos y variaciones para trabajar todos los músculos de las piernas, incluyendo los isquiotibiales. Es importante aumentar la intensidad progresivamente y alternar entre el entrenamiento de fuerza y de resistencia para obtener los mejores resultados. Además, estirar los músculos después del entrenamiento y descansar adecuadamente son cruciales para evitar lesiones y permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Una rutina de piernas bien diseñada puede ayudar a mejorar la fuerza, la resistencia y la apariencia de las piernas, así como también mejorar el rendimiento deportivo en general.
