Aquí te muestro un entrenamiento completo en casa, sin ningún tipo de equipo más que unas BANDAS DE RESISTENCIA y muchas GANAS de querer ENTRENAR.
Realiza pequeños estiramientos y un calentamiento antes de empezar la RUTINA DE GLÚTEO para estimular los músculos a trabajar y evitar lesiones.
🍑🍑 Rutinas de GLÚTEO en casa 🍑🍑
1.- ELEVACIÓN DE LA PELVIS a una pierna
4 series por 15 repeticiones de cada lado
Opción para más esfuerzo agrega una BANDA DE RESISTENCIA, es efectivo realizar series largas (15-20 repeticiones) , siendo lo esencial sentir bien la contracción al final de la elevación de pelvis…
2.- EXTENSIÓN DE CADERA
4 series por 20 repeticiones por pierna
Un extra para nuestros músculos, es hacer isométricos cuando tenemos la pierna arriba; sostén 3 segundos.
3.- EXTENSIÓN DE CADERA con BANDA DE RESISTENCIA
4 series por 15 repeticiones de cada lado.
La banda de resistencia nos ayudará a crear mayor esfuerzo y por ende activar más nuestras fibras; principalmente GLÚTEO MAYOR.
4.- ELEVACIÓN DE PELVIS
5 series por 20 repeticiones bien hechas.
Yo lo llamaría EJERCICIO REY ya que se ha vuelto un indispensable en nuestras rutinas de gimnasio y sin duda lo será de casa, en el gym: HIPTHRUST
Añade bandas de resistencia para ese PLUS extra Y ACTIVAR a FULL nuestros GLÚTEOS.
ELEVACIÓN DE CADERA sobre BANCO ALTO (Silla, sillón o pared)
4 series por 15 repeticiones
Se puede realizar el movimiento en pequeña amplitud sin volver a bajar demasiado la pelvis hacia el suelo y buscando la sensación de quemazón múscular.
Espero te sea de gran ayuda, la pongas en práctica, ya sea tú, en casa con tu música favorita ( a mí me encanta hacer eso) o bien invita a tus amigas a entrenar con TODO.
