¿Eres de las que les gusta ejercitarse y verse bien? Déjame adivinar, te encanta hacer ejercicio de piernas y más específicamente para tonificar glúteos, ¿cierto? chocalas jaja.
¡No es para menos! Es una parte de nuestro cuerpo que hace ver una silueta espectacular y nos hace sentir muy estéticos.
Si quieres lucir esos pantalones que tanto te gustan, mantenerte sana y saludable, en definitiva, debes seguir los consejos que te vamos a dar en nuestro artículo. Además, finalizaremos con 6 ejercicios excelentes para tonificar tus glúteos.
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Tonificar glúteos: ¡aplica los mejores consejos!
Para tener el cuerpo que tanto deseamos, no debemos simplemente hacer muchos ejercicios sin ningún tipo de planificación previa, puesto que, esto puede llega a ser contraproducente, en vez de ganar masa muscular o perder esos kilitos de más, estaremos más cerca de lesionarnos o de mantenernos exactamente igual.
Antes de empezar a entrenar, te recomiendo que leas los siguientes consejos. ¡Hagamos que valga la pena el esfuerzo!
1. Primero lo primero: ¡calentamiento!
¡Nunca inicies un entrenamiento sin antes calentar! Esta primera fase es fundamental para prevenir desgarros musculares y para mejorar nuestra flexibilidad. Hagámoslo de la siguiente manera:
- estiramos piernas y brazos;
- hacemos un poco de cardio para activar los músculos;
- hacemos 2 sets de 15 sentadillas —sin nada de peso— para calentar bien la zona;
¡Ya nuestro cuerpo estará listo para iniciar!
2. ¡Cuida tu postura!
Sentadillas y desplantes son los mejores ejercicios que puedes incluir en tu rutina para tonificar glúteos. No obstante, requieren de muy buena técnica para aprovechar al máximo todo el rango de movimiento sin perjudicar otras partes del cuerpo, como, por ejemplo, espalda y rodillas.
Debes mantener toda la planta del pie apoyada en el piso, alineados a la altura de la cadera y hay que bajar flexionando las rodillas 90°. Así será menos forzoso para las articulaciones y, de este modo, estarán trabajando los grupos musculares de las piernas satisfactoriamente.
Cuidado y siempre pendiente de:
- Mantener la mirada al frente; esto hace que la espalda se mantenga recta y al momento de bajar no tienda a curvarse.
- Cuando bajes enfócate en mantener la posición de las rodillas, evita que se tuerzan hacia adentro.
La postura es imprescindible para que el entrenamiento surta el efecto deseado.
3. ¿Cómo llevar el peso al glúteo?
Esta es una pregunta fundamental que nos hacemos todos. Para que el impacto se sienta bien, no debemos pensar en flexionar las rodillas; hay que llevar todo el peso al glúteo, echando la parte trasera hacia atrás y sintiendo de a poco el peso en los talones.
4. Añade peso: ¡sin sobre esforzarte!
Si no puedes, ¡no importa! Sin embargo, si quieres intensificar el entrenamiento, deberás añadir peso acorde a tus posibilidades. No te exijas porque vas a alterar la finalidad del ejercicio y podrás lesionarte.
5. Alimentación
¡Dale a tu cuerpo el empuje que necesita para darlo todo! Continuemos nuestro post con algunos ejercicios. ¡No pares de leer!
Ejercicios para tonificar glúteos
Planifica tus rutinas teniendo en cuenta los consejos previos. ¡Conoce estos 6 ejercicios increíbles!
1.- Sentadilla
La más común y efectiva, ¡la increíble sentadilla! Para que hagas este ejercicio usando mayormente la musculatura glútea —y menos el cuádriceps—, se recomienda separar más las piernas y colocar las puntas de los pies y las rodillas mirando hacia afuera.
Mientras más flexionemos las rodillas llevando el glúteo al suelo, más efectivo se torna. Hacer 4 series de 20 repeticiones.
2.- Lunge con elevación de rodilla
Este entrenamiento lo podemos hacer sobre una silla o un banco con una altura promedio más abajo de las rodillas. Debes pararte con una pierna encima de lo que estés usando, flexionándola, mantienes la otra atrás y formas un ángulo de 90 grados.
Levanta la pierna de atrás hacia adelante con la rodilla arriba y vuelve a la posición inicial. 4 series de 15 repeticiones en cada pierna.
3.- Cangrejo con desplazamiento
Básicamente vamos a imitar el caminar de un cangrejo, moviéndonos lateralmente. La clave está en llevar el centro de gravedad bajo para que ejercitemos el glúteo medio, manteniendo la postura y desplazándonos de un lado a otro. Hacer 3 series de 10 desplazamientos.
4.- Lunge con desplazamiento
Este tipo de ejercicios se basa en hacer zancadas, en otras palabras, pasos largos y grandes, formando un ángulo de 90 grados. La finalidad es trabajar el glúteo mayor, medio y cuádriceps.
Debes mantener la espalda recta, lo más vertical posible y repartir el peso entre ambas piernas. De esta manera, notarás cómo trabajan las dos con cada desplazamiento. 4 series de 10 desplazamientos por cada pierna.
5.- Elevación de pelvis o «el puente»
Con la espalda en el suelo, flexiona las rodillas colocando la planta de los pies en el suelo. Hay que subir únicamente una pierna extendida con la planta del pie mirando al techo y contrayendo los glúteos y muslos al mismo tiempo; manteniendo la zona baja y media de la espalda despegada de la colchoneta. 4 series de 15 en cada pierna.
El alzamiento hará que nuestro cuerpo adquiera la forma de un puente; siendo un ejercicio excelente para tonificar glúteos.
6.- Abducción de cadera
Debes acostarte de lado —lo más cómodo posible— y apoya la cabeza sobre tu brazo. Haz una abertura de la cadera con la pierna extendida. O hacerla sentada apoyandote de una banda de resistencia. Es fundamental mantener un ligero ángulo de flexión de la cadera hacia al frente y la punta del pie hacia abajo para poder contraer el glúteo. 4 repeticiones de 15 ejercicios cada pierna.
