Si te ejercitas regularmente y te interesa saber cómo mejorar tus elecciones de comida para tener un mejor desempeño físico, mejores RESULTADOS, construir más músculo, reducir grasita y/o recuperarte más rápido de tus entrenamientos, esto es para ti.
Lo anterior también incluye (y de manera importante) saber qué comer antes y después de hacer ejercicio, bueno espera… ¿quizás es mejor hacer ejercicio en ayunas? ¿qué tan cierta es la regla del batido de proteína 15 minutos después? y, si quiero bajar de peso ¿es mejor no comer nada al terminar?…
Aquí encuentras todas las respuestas a esas preguntas, algunas estrategias prácticas y realistas para aprender a diseñar el más nutritivo y sano snack para antes y después de hacer ejercicio.
La alimentación deportiva es todo un universo.
Por eso, aquí solo quiero explicarte de forma muy simple lo que se recomienda comer antes y después de hacer ejercicio y darte algunas recomendaciones muy generales que puedes poner en práctica (y evitar caer en los mitos).
Antes de empezar quiero decirte esto:
- Si tú eres una persona adulta saludable y haces ejercicio máximo 1 hora por sesión (o menos) y, el ejercicio que realizas es de una intensidad moderada o baja:
En realidad, no tienes que obsesionarte demasiado con lo que comes antes y después.
Esto no quiere decir que ignores por completo las necesidades de tu cuerpo, al contrario, necesitas precisamente escuchar a tu cuerpo y tomar decisiones saludables de comida en base a esto.
Si notas un mareo al hacer ejercicio sin comer algo antes, entonces necesitas un pequeño snack. Y al revés, si te sientes muy cargado del estómago cuando comes algo antes, entonces para ti es mejor que te concentres en lo que comes después.
En cualquier caso, si después de hacer ejercicio no tienes apetito, tampoco tienes que comer forzosamente algo ¡escucha a tu cuerpo! y mejor asegúrate de que la siguiente comida sea saludable para recuperarte.
Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, TODAS somos diferentes.
Presta atención a cómo te sientes durante tu entrenamiento y a tu rendimiento general
- Si tu eres un atleta o un deportista que hace más de 2 horas por sesión y, tienes unos objetivos determinados:
Entonces, es importante que consultes a un nutricionista que evalúe tu progreso de cerca y ajuste tus necesidades de alimentación.
De hecho, es importante que siempre consultes a un nutricionista puesto que tus necesidades son únicas, tu estilo de vida también y las recomendaciones dependerán del tipo de ejercicio que realices, el lugar en dónde lo haces, de tu edad, de si eres hombre o mujer, etc.
5 ideas de snack para antes de hacer ejercicio
- Yogurt griego con fruta fresca
- Coffee banana smoothie
- Tostada de aguacate y semillas
- Rebanadas de pan integral con mantequilla de almendras
- Wrap de lechuga con arroz, queso cottage y zanahoria
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
El objetivo después de hacer ejercicio es ayudar a tus músculos a recuperarse y construir tejido muscular, para eso, necesitamos incluir esencialmente:
Proteína y Carbohidratos:
Cuando haces ejercicio tus músculos se desgastan y, los alimentos con proteína aportaran los “ladrillos” para construir y reparar el tejido.
Se ha visto que tu masa muscular se conserva cuando el ejercicio se realiza con tus músculos cargados de glucógeno. Por eso, es importante comer carbohidratos después de hacer ejercicio para volver a llenar este almacén de energía en tus músculos para la siguiente sesión.
Además para crear músculo es importante que tus niveles de insulina no sean bajos, así que un carbohidrato como una fruta, un cereal integral u otro, ayudan a que tu cuerpo pueda construir masa muscular.
También puedes aprovechar este momento para incluir en tu alimentación alimentos que tengan grasas saludables y proteína como atún o frutos secos.
Agua
Seguro que después de tu sesión sentirás la boca seca, así que bebe agua (y solo agua) para palear tu sed.
Las bebidas deportivas, no son necesarias, puesto que el agua puede hidratarte perfectamente si tu sesión de ejercicio no es de larga duración. Además generalmente contienen grandes cantidades de azúcar lo que saboteara tus intentos por mantener tu figura y ser más saludable.
Una pieza de fruta después de hacer ejercicio, también ayuda a hidratarte y recuperar tus minerales perdidos con el sudor.
5 ideas de snacks para después de hacer ejercicio
- Salmón y aguacate sobre tostada integral
- Smoothie de tahini (pasta de sesamo), yogurt y banana
- Paleta congelada de fresa con yogurt griego (puedes agregar +proteína sin sabor en polvo)
- Galletas de centeno con queso quark
- Smoothie bowl de frutas con agua de coco y semillas (se puede agregar más frutos secos)
CONCLUSIÓN:
Si realizas 1 hora o menos por sesión y el ejercicio que haces es de una intensidad moderada o leve (puedes mantener una conversación o cantar mientras te mueves) entonces, come algo antes solo si notas mareos o una pérdida de energía mientras te mueves. Por ejemplo: una pieza de fruta.
Si al terminar tu ejercicio, sientes debilidad o mucha hambre, entonces come un snack sano como por ejemplo, un poco de fruta y yogurt natural (sin azúcar) un puño de frutos secos o una tostada con pan integral, para que así tu cuerpo obtenga las proteínas y los carbohidratos que ayuden a tu recuperación.
