AUMENTA el TAMAÑO de tus GLÚTEOS. Te compartimos 3 tips que debes seguir para lograrlo, así que pon mucha atención y ponlos en práctica:

Calzado plano

La gran mayoría de los zapatos tienen suelas curvas y con amortiguación para sostener los pies. Esto es ideal para correr, caminar y simplemente usar zapatillas en general, pero para el gimnasio y en específico rutina de pierna o GLÚTEOS se  necesitan algo más plano. Puede que esto no suene muy bien, pero para el levantamiento de pesas, las suelas planas son muy útiles.

Estas zapatillas te ayudan a levantarte del suelo de manera eficiente cuando haces levantamientos como sentadillas y peso muerto. Mucha gente prefiere no usar calzado y estar descalzo o con calcetines.

Las Converse vienen con un buen soporte hasta el tobillo y son muy planas en comparación con muchos otros modelos. También están hechos de lona, lo que significa que son muy ligeras. Si estás en un gimnasio que no te permite hacer ejercicio sin zapatos, las Converse son la mejor opción.

ACTIVA tus GLÚTEOS antes de comenzar a entrena

Este estudio demuestra que calentar previamente la musculatura de los glúteos hace que la posición de las rodillas sea más correcta y menos lesiva. Todo esto va a hacer que tus ejercicios sean más efectivos y que tu glúteo entrene más y mejor, no sólo cuando lo entrenas específicamente.

Debemos ser conscientes de la importancia de la musculatura de los glúteos desde el punto de vista de la salud y el rendimiento deportivo. La correcta activación de estos músculos y unos niveles de fuerza adecuados, nos proporcionarán una gran estabilidad de la cadera a la vez que disminuye el riesgo de lesiones y mejora nuestro rendimiento.

Control de TÉCNICA en los ejercicios

Podrías aprender técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden dificultar el esfuerzo que estás haciendo para el levantamiento de pesas.

Si apenas estás comenzando, trabaja con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado: un fisioterapeuta, entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que esté familiarizado con la técnica de entrenamiento con pesas adecuada. Si has estado usando pesas por un tiempo, considera consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer.

Consejos sobre el entrenamiento con pesas

Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:

1. Levanta un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces.
   Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos puede desarrollar fuerza de manera eficaz y ser igual de efectivo que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso.
   
2. Adopta la forma correcta en tu cuerpo. Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán tus resultados y es menos probable que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o el número de repeticiones. Recuerda que conservar la forma adecuada del cuerpo es importante incluso cuando recoges y reemplazas las pesas de los estantes.
   Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.
3. Respira. Podrías tentarte a contener la respiración mientras levantas pesas. No contengas la respiración. Por el contrario, exhala mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.
4. Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluyendo el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.
5. Incluye el fortalecimiento muscular en tu rutina de ejercicios. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
6. Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.