Es como cultura general conocer a la gran Jen Selter por el trasero más reconocible del planeta, gracias a sus fotos enfocadas en éste.

En éste post te compartimos su rutina de glúteos favorita y obvio tú no te la puedes perder.

Como cualquier parte del cuerpo que quieras resaltar, tus glúteos necesitan atención directa, y no sólo estamos hablando de sentadillas, curls de piernas y press de piernas. Claro, esos son excelentes movimientos para ayudar a formar tu trasero. Aun así, he aprendido que para realmente acentuar esas curvas, necesitas hacer más que trabajo de aislamiento.

Ya que los glúteos son músculos con mucha fuerza que tienen un potencial para crecer muy grandes, ¿increíble, no? Aquí he puesto juntos mis cinco movimientos favoritos que se enfocan en los glúteos, en una sola rutina.

Rutina para glúteos perfectos

Sigue este plan para enfocarte en tus glúteos y construir una excelente parte trasera, que te aseguro hará que se volteen unas cuantas cabezas:

1.Patada de burro

Como hacerlo:

• Empieza poniéndote boca abajo, piernas y manos apoyadas del piso (incluyendo las rodillas), tus manos separadas al ancho de tus hombros y tus rodillas separadas al ancho de tus caderas.
• Manteniendo tu pie derecho flexionado y tu pierna doblada, extiende tu pierna derecha y presiona tu talón hacia el techo hasta que tu pie esté directamente sobre tu trasero.
• Regresa a la posición inicial.
• Haz una serie de 15 repeticiones antes de cambiar de piernas, y definitivamente verás cómo se siente en tus glúteos.

2. Laterales

Sobre este movimiento: Típicamente yo hago este movimiento de segundo en mi entrenamiento para trabajar los glúteos desde un ángulo diferente. Te darás cuenta de las diferentes partes que trabaja este movimiento. Es una excelente manera de asegurar que tus pompis obtengan un excelente entrenamiento por todas partes.

Cómo hacerlo:

• Empieza poniéndote “en cuatro” con tus manos separadas al ancho de tus hombros y tus rodillas separadas al ancho de tus caderas, manteniendo tu pie del lado de trabajo flexionado y tu rodilla doblada.
• Sin embargo, esta vez saca tu pierna derecha hacia tu lado hasta que tu muslo interno esté paralelo con el piso.
• Aprieta el glúteo cuando estés en la posición más alta, pero también asegúrate de que tus abdominales también estén apretados. Cuando regreses a la posición inicial, mantén tu rodilla fuera del piso para mantener la tensión en el músculo que estás trabajando.
• Haz solo una serie. Repite 15 veces con una pierna antes de cambiar a la otra.

3.Ranitas

Cómo hacerlo:

• Párate con tus pies juntos apoyándote sobre el espaldar de la silla a la longitud del brazo para equilibrar. Inclínate hacia adelante ligeramente y levanta tu pierna derecha directamente detrás de ti, manteniendo tu rodilla recta pero no rígida. Aprieta duro los glúteos, asegurándote que mantienes tus caderas cuadradas a la silla y no rotada, lo cual reduciría el enfoque en el área que quieres trabajar.
• Levanta tu pierna tan alta como puedas, luego bájala teniéndola bajo control y regrésala a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones para una pierna antes de cambiar de lado a la otra pierna.

4. Sentadilla con pulso

Cómo hacerlo:

• Párate recta con tus piernas un poco más abiertas que el ancho de tus hombros, los dedos de los pies girados ligeramente hacia afuera, y tus brazos rectos frente a ti.
• Haz una sentadilla y mantén tus rodillas en línea con tus dedos de los pies, manteniendo tu centro rígido y la espalda recta. En la parte baja del movimiento tus muslos deberían estar paralelos al piso; aquí es cuando empiezas a hacer la parte de la pulsación.
• Levántate y desciende no más de aproximadamente 6 pulgadas, repitiendo este movimiento unas 10-15 veces.
• Haz tres series de 10-15 repeticiones y definitivamente notarás un progreso impresionante en tu parte trasera.

5.Sentadilla con patada

Cómo hacerlo:

• Párate con tus pies un poco más abiertos al ancho de tus caderas y tus dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera.
• Manteniendo tus brazos rectos hacia el frente, desciende lentamente en una sentadilla profunda.
• Impúlsate hacia arriba en la posición tope y en un movimiento continuo levanta una pierna directamente hacia tu lado, tan alta como puedas levantarla.
• Haz 10 repeticiones y luego cambia de piernas, completando así tres series.o

Nota: Si tus rodillas pasan más allá de una línea imaginaria que viene desde tus dedos de los pies mientras haces la sentadilla, asegúrate de que amplíes tu posición un poco.

Quedaras que te arde todo, pero créeme, valdrá la pena.