Tus músculos no entienden de pesos, repeticiones, series o circuitos, es aquí es donde entran los 3 mecanismos que causan hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
TENSIÓN MECÁNICA: es el principal y se crea con cargas pesadas y ejercicios a través de un rango completo de movimiento.
Hay 2 tipos de tensión en los músculos: pasiva (cuando se estira) y activa (cuando se contrae). Al hacer un rango completo de movimiento con peso, se generan ambas.
¿Cómo crearlo?:
- reps de bajas a medias (1-12)
- Periodos largos de descanso para permitir la recuperación máxima. EJ: sentadilla (4 series de 5 reps) c/descanso de 3 min entre series. Úsalo al principio de la rutina.
ESTRÉS METABÓLICO: es el secundario y lleva una acumulación de metabolitos. Este desencadena aumento de síntesis proteica, ya que tiene reclutamiento de unidades motoras.
Se asocian 2 mecanismos aquí:
- El pump (hinchazón celular); la sangre queda atrapada en el músculo, haciendo que las células se hinchen.
- El burn (quemadura); aumenta la activación y contracción muscular.
¿Cómo crearlo?
reps altas(15+, o fallo muscular) y periodos cortos de descanso. EJ: curl de bíceps (3 series de 20 reps) c/descanso de 1 min entre series. Puedes incluir también dropsets, supersets, burnouts y pirámides. Úsalo a la mitad y/o final de la rutina.
DAÑO MUSCULAR: es el terciario y es una consecuencia producida por daños en el tejido muscular y se experimenta como dolor.
Se hace de varias maneras como: enfatizando la fase excéntrica, realizando un ejercicio nuevo o que hace tiempo no hacías, ejercicios que estiren los músculos.
¿Cómo crearlo?
reps de medias a altas (10-15) y periodos cortos de descanso. EJ: peso muerto rumano, bajas en 3 seg y subes en 1 seg (3 series de 10 reps) c/descanso de 1 min entre series. Úsalo a la mitad de la rutina. No te excedas en daño muscular, ya que puede ser contraproducente por dejarte muy adolorido y no poder recuperarte a tiempo.
Para desarrollar músculo es óptimo que emplees los 3 mecanismos y usar distintos rangos de repeticiones. Así que olvida el mito: “más peso, menos reps para aumentar” y “menos peso, más reps para definir”.
