Ejercicios efectivos para tonificar tus piernas, puedes hacer esta increíble rutina en casa o gym… Ejercicios para hacer nada más levantarse de la cama… ¿Sin ‘gym’? ¿Sin equipo? ¿Sin tiempo? Te vas a quedar sin excusas con este circuito de solo 20 minutos para estar en forma (en tu forma) sin salir de tu cuarto.
Necesitas:
Todo lo que necesitas para este ejercicio es una banda de resistencia y dos mancuernas de 2 y 4 kg. Las encuentras en cualquier tienda de deportes.
CALENTAMIENTO
Antes de cada sesión debes calentar; bastan tres minutos de comba o de jogging en el sitio. Repite cada movimiento 25 veces antes de pasar al siguiente. En total harás tres circuitos completos. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR CALENTAMIENTO EN 3 MINUTOS.
TIP
Fuera los alimentos procesados y el azúcar refinado. Bebe 2-3 litros de agua y un smoothie vegetal cada día. ¿Un consejo extra? Añade polen de abeja a las ensaladas y al porridge (en el blog puedes encontrar nuestra sección de recetas 💓)Es un nutriente muy poderoso que te quitará el hambre.
Rutina en gym o casa
1.- Abducción de pierna con banda
(a) Erguida, con los pies en línea con la cadera, pon un extremo de la banda en la pata de la cama (o del sofá) y la otra alrededor de un tobillo.
(b) Estira la pierna con la banda y aléjala de tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna tras 25 repeticiones.
2.- Aducción de pierna con banda
(a) Erguida, con los pies en línea con la cadera, pon la banda en la pierna más próxima a la cama.
(b) Cruza la pierna con la banda por delante de ti, manteniendo ambas piernas rectas. Siente cómo quema el muslo interior durante 25 repeticiones y después cambia la pierna para volver a experimentarlo.
3.- Patada atrás
(a) Mirando a la cama, con los pies juntos, mete el izquierdo en la banda.
(b) Con el abdomen duro, extiende hacia detrás la pierna izquierda y tráela de vuelta despacio, resistiendo la banda. Tras 25 repeticiones, cambia de pierna. Verás que cada vez es más difícil.
4.-Curl femoral
(a) Ata uno de los extremos de la banda al tobillo izquierdo mientras pisas el otro extremo con el tobillo derecho. Agárrate a una silla si te hace falta.
(b) Dobla la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo hacia detrás despacio. Hazlo 25 veces y cambia de pierna. ¿Agotada?
5.- Step up en silla
(a) Súbete a una silla con el pie derecho y eleva hacia atrás la pierna izquierda. Mantente erguida.
(b) Baja el pie izquierdo al suelo, doblando un poquito la rodilla a medida que vayas bajando la pierna derecha. Después de 25 repeticiones, cambia de pierna.
