Beneficio:

Empujar a través de los talones en lugar de a través de las puntas de los pies desplaza la activación muscular de los cuádriceps hacia los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

Asegúrate de que tus talones no se levanten del suelo. Puedes optar por mantener los pies planos o levantar los dedos del pie a través de la flexión dorsal del tobillo y mantener esa posición durante todo el set.

El beneficio:

Tener las piernas verticales y perpendiculares al suelo maximiza la activación de los glúteos. Ajustar los pies demasiado cerca de las nalgas desplaza más tensión sobre los quads, y colocar los pies demasiado lejos de las nalgas desplaza más tensión sobre los isquiotibiales.

Cómo:

Calcula la distancia adecuada del pie para que cuando esté en la parte superior del empuje de la cadera, en la posición de bloqueo, tus piernas estén verticales y no en ángulo hacia adelante o hacia atrás.

Beneficio:

Mantener las rodillas fuera aumenta la activación de los glúteos y es más saludable para las articulaciones de la rodilla.

Cómo:

No dejes que las rodillas se doblen hacia adentro durante todo el set; mantén la tensión en los glúteos para que los fémures sigan en línea con los pies.

Beneficio:

La extensión completa de la cadera es donde los glúteos alcanzan su mayor nivel de activación. Si no se alcanza este rango de movimiento, disminuirá la tensión en los glúteos.

Cómo:

Asegúrese de usar los glúteos para empujar las caderas lo más alto posible durante cada repetición del empuje de la cadera. No escatime en ROM solo para realizar más repeticiones; Si no puede alcanzar la extensión completa de la cadera, finalice el conjunto.

Beneficio:

La inclinación pélvica posterior previene la hiperextensión lumbar que no es ideal para la salud de la columna, además de aumentar la activación de los glúteos.

Cómo:

A medida que sus caderas se extienden y comienzan a alcanzar la parte superior del movimiento, piense en acercar su hueso púbico a su caja torácica a través de la contracción glútea.

Beneficio:

Mantener las costillas hacia abajo previene la hiperextensión espinal, que puede ser perjudicial para la columna con el tiempo.

Cómo:

A muchos entrenadores les gusta la señal de «pecho arriba» durante las sentadillas y los pesos muertos, pero para el empuje de la cadera esta señal es lo contrario de lo que quieres. Durante el empuje de la cadera, piense en «costillas hacia abajo» para que sus costillas permanezcan pegadas a la pelvis durante todo el movimiento.

Beneficio:

Una mirada hacia adelante alienta la inclinación pélvica posterior y previene la inclinación pélvica anterior y la hiperextensión lumbar al mismo tiempo que cambia la tensión sobre los glúteos y lejos de los erectores y los isquiotibiales.

Cómo:

Mire hacia adelante cuando esté en la parte inferior del empuje de la cadera. A medida que asciende, mantenga la mirada hacia adelante, lo que hará que su cuello se flexione hacia adelante durante el movimiento.

Beneficio:

Excavar los brazos en el banco y hacer puños aumentará la fuerza y ​​la tensión muscular total del cuerpo a través de un proceso conocido como «irradiación».

Cómo:

Cuando te instales, aprieta, retírate en la posición correcta, clava los brazos en el banco y aprieta los puños con fuerza.

Beneficio:

Los refuerzos aumentan la estabilidad de la columna, previenen la hiperextensión de la columna y permiten un mejor rendimiento.

Cómo:

En la parte inferior del movimiento, respire profundamente y luego «bloquéelo» apretando los músculos abdominales, oblicuos y del diafragma.

Beneficio:

Hacer una pausa por un momento en la parte superior del empuje de la cadera aumenta el tiempo bajo tensión y asegura un tempo y control adecuados durante todo el movimiento.

Cómo:

En la parte superior de cada repetición, exprime los glúteos y cuenta hasta uno antes de descender.