La parte inferior del cuerpo está involucrada en una variedad de movimientos tanto en la vida diaria como en las actividades atléticas y, como tal, a menudo requiere cierto nivel de entrenamiento para reducir la posibilidad de lesiones y mejorar su función general para el deportista.
Si bien hay una variedad de ejercicios disponibles para el entrenamiento o rehabilitación de las piernas, el peso muerto rumano con mancuernas es uno de los favoritos de muchos entrenadores atléticos y fisioterapeutas debido a su bajo requerimiento de equipo, relativa facilidad de uso y efectividad del entrenamiento.
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio compuesto de cadena posterior que se realiza principalmente, de manera adecuada, con un par de mancuernas sostenidas en ambas manos del deportista. Se considera un excelente ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo, tanto para los atletas como para los asistentes ocasionales al gimnasio, ya que puede mejorar la utilización de la forma en otros ejercicios, la función general del tejido conectivo y la fuerza muscular del deportista.
¿Qué es el peso muerto rumano con mancuernas?
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio compuesto de cadena cinética cerrada destinado a fortalecer o rehabilitar los diversos grupos de músculos ubicados a lo largo de la cadena posterior, también conocida como la parte posterior de las piernas, las nalgas y la parte posterior del torso.
Este ejercicio se realiza principalmente de pie con un par de mancuernas agarradas en la mano del deportista, y requiere que el deportista sea lo suficientemente capaz y flexible para doblar las caderas y las rodillas, lo cual puede ser difícil para miembros de la población no entrenados o personas con lesiones.
Como siempre, es importante realizar el peso muerto rumano con mancuernas con la forma adecuada para reducir o prevenir la posibilidad de lesiones, aumentar los estímulos de entrenamiento totales en los músculos previstos y arraigar el patrón de movimiento en la neurología del deportista.
El peso muerto rumano con mancuernas puede incluso ayudar en el control de la parte inferior del cuerpo por parte del deportista, lo cual puede ser difícil de realizar a voluntad para individuos no entrenados o sedentarios. Esto, a su vez, puede aplicarse a otros ejercicios que requieran una activación más directa de los grupos musculares aislados por el peso muerto rumano con mancuernas.
¿Cómo se realiza el peso muerto rumano con mancuernas?
El peso muerto rumano con mancuernas se realiza primero plantando los pies del deportista aproximadamente a la altura de los hombros y un par de mancuernas de peso uniforme agarradas con ambas manos. Tenga en cuenta que mantener la columna recta manteniendo la espalda y el cuello planos del deportista es de vital importancia para reducir la posibilidad de lesiones durante la realización de este ejercicio.
Esto puede facilitarse retrayendo la escápula, fijando la cabeza del deportista hacia adelante y asegurándose de que su pecho esté inflado hacia afuera para mantener la médula espinal en una posición firme pero neutral.
El deportista debe entonces doblar la cintura y las rodillas simultáneamente, permitiendo que su torso caiga un poco hacia adelante mientras las mancuernas son llevadas hacia el suelo en un movimiento lento y controlado. Los talones del deportista deben permanecer planos en el suelo en todo momento, ya que cualquier elevación de los pies puede indicar inflexibilidad de los isquiotibiales.
El mejor ejercicio al que debe prestar atención el deportista es la sensación de estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas, especialmente en los músculos debajo de las nalgas, así como en los propios músculos de las nalgas.
Una vez que las mancuernas han llegado aproximadamente a la mitad por debajo de la rodilla, dependiendo de la biomecánica personal del usuario, deben entrar en la parte concéntrica del ejercicio invirtiendo el movimiento.
Esto lo hace el deportista enderezando simultáneamente las caderas y las rodillas, esencialmente regresando a la posición inicial mientras aprieta los músculos de los glúteos y retiene la misma columna recta que antes.
Esto completa una sola repetición de peso muerto rumano con mancuernas.
¿Quién debería realizar el peso muerto rumano con mancuernas?
El peso muerto rumano con mancuernas, cuando se realiza con la forma adecuada y una cantidad adecuada de peso, es adecuado para la gran mayoría de la población sana. Sin embargo, es posible que algunas personas con lesiones, inflexibilidad o cierto enfoque de entrenamiento prefieran elegir diferentes ejercicios para realizar en su lugar.
Las personas con lesiones de cadera, pinzamientos del cuádricep femoral, antecedentes de dislocaciones rotulianas, lesiones de la columna lumbar o cualquier otro tipo de lesión que involucre los tejidos ubicados a lo largo de las piernas y la zona lumbar deben consultar primero a un fisioterapeuta o profesional calificado similar antes de realizar la mancuerna rumana. peso muerto.
Además, las personas con isquiotibiales inflexibles y músculos de los glúteos en particular deben tener cuidado antes de realizar el peso muerto rumano con mancuernas, ya que la falta de flexibilidad en estos grupos de músculos en particular puede resultar en lesiones debido a las tensiones que se les imponen durante el ejercicio. Es mejor calentar y estirar completamente estos músculos antes de ejercitarlos.
Sin embargo, en el caso de atletas que deseen entrenar su cadena posterior, algunos otros tipos de ejercicios pueden proporcionar estímulos de entrenamiento más impactantes e intensos, de los cuales pueden ser más beneficiosos para su régimen de entrenamiento, dependiendo de los objetivos particulares del atleta.
¿Cuáles son los beneficios del peso muerto rumano con mancuernas?
El peso muerto rumano con mancuernas proporciona una miríada de efectos positivos para el deportista si se realiza correctamente, que van desde una mejor densidad ósea hasta una mejora notable en la capacidad atlética, dependiendo tanto de la intensidad del ejercicio como del método de entrenamiento utilizado en el mismo.
Beneficios de la salud
Al igual que la mayoría de los ejercicios de resistencia con peso, el peso muerto rumano con mancuernas proporciona cambios positivos significativos en el cuerpo humano cuando se realiza repetidamente en el transcurso de muchas sesiones de entrenamiento, como el fortalecimiento de las articulaciones, el refuerzo del tejido musculoesquelético y la mejora del sistema circulatorio.
Sin embargo, esto no quiere decir que el peso muerto rumano con mancuernas no proporcione mejoras a corto plazo, incluso después de una sola repetición, ya que puede impartir ciertas mejoras de hormonas anabólicas, así como un aumento en la sensibilidad a la insulina celular, los cuales mejoran la salud general. del deportista en su totalidad.
Beneficios de la postura
Teniendo en cuenta el hecho de que la columna lumbar y los grupos de músculos de los glúteos son la base de la postura correcta en los seres humanos, ejercitar los músculos que rodean estas áreas ayuda a distribuir el peso del torso de manera uniforme por todo el cuerpo, mejorando así la postura y reduciendo la posibilidad de que se produzcan problemas relacionados con la postura. lesiones.
Beneficios atléticos
Quizás el mayor efecto beneficioso del peso muerto rumano con mancuernas son las mejoras en el rendimiento atlético impartidas por el ejercicio.
La cadena posterior es responsable de una gran parte de la potencia explosiva generada durante ciertos movimientos que se utilizan principalmente en actividades atléticas, como el acto de saltar, que genera una fuerza significativa del glúteo mayor y de los grupos musculares cercanos.
Por lo tanto, la adición de peso muerto rumano con mancuernas al programa de entrenamiento de un atleta puede ser directamente responsable de avances notables en sus habilidades atléticas y rendimiento general durante los deportes al desencadenar hipertrofia muscular en la cadena posterior, así como mejorar el reclutamiento de fibras neuromusculares cuando se lo solicite.
Beneficios de la formación
El peso muerto rumano con mancuernas puede mejorar otras áreas del entrenamiento al mejorar la conexión general cerebro-músculo con la cadena posterior y su posterior musculatura. Esto puede ayudar a mantener la forma adecuada durante ejercicios compuestos más pesados e intensos, como el peso muerto con barra común.
Además, el movimiento natural de mantener la médula espinal recta y el núcleo reforzado mientras se encuentra bajo estrés mecánico está arraigado en la memoria muscular del deportista mientras realiza este ejercicio de manera repetitiva.
Esto también puede ayudar en la rehabilitación de los desequilibrios musculares en ciertos grupos de músculos del cuerpo, ya que la naturaleza de los ejercicios con mancuernas puede actuar como un estímulo de entrenamiento unilateral a pesar de que ambos lados del cuerpo actúan simultáneamente durante este ejercicio.
¿Qué músculos están involucrados en el peso muerto rumano con mancuernas?
El peso muerto rumano con mancuernas se clasifica como un ejercicio compuesto y, como tal, implica el uso de más de un grupo de músculos para realizarlo. Esto puede ser beneficioso en regímenes de entrenamiento que requieren un reclutamiento muscular a gran escala o en individuos con solo un corto período de tiempo en el que pueden realizar sus ejercicios.
Los principales grupos de músculos que actúan como motores primarios en el peso muerto rumano con mancuernas son los diversos músculos de los isquiotibiales, a saber, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, que no debe confundirse con el bíceps braquial que se encuentra en la porción anterior de la parte superior de los brazos.
También se incluyen como músculos motores primarios el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio, todos los cuales proporcionan una fuerza impulsora significativa y un reflejo de estiramiento al ejercicio durante la parte concéntrica y excéntrica del movimiento.
Como estabilizadores, los muchos músculos más pequeños ubicados a lo largo de los antebrazos ayudan a equilibrar las mancuernas cuando el deportista se inclina hacia adelante, durante el cual el erector de la columna vertebral y los estabilizadores abdominales también entran en juego para estabilizar el torso y reducir la posibilidad de que el deportista se lesione.
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto rumano con barra y con mancuernas?
Principalmente, el peso muerto rumano con barra actúa como un ejercicio más bilateral debido a que la naturaleza de la barra es un solo objeto, lo que obliga a ambos lados del cuerpo del deportista a trabajar juntos mientras se realiza el ejercicio.
Si bien esto también puede aplicarse al acto de realizar un peso muerto rumano con mancuernas, la distribución de peso única de utilizar dos mancuernas ponderadas por separado altera la biomecánica de este ejercicio de manera incremental.
Además, el uso de mancuernas mientras se realiza el peso muerto rumano ayuda a garantizar una reducción de las lesiones al proporcionar una distribución más equilibrada de la tensión mecánica sobre el torso y la médula espinal del deportista, que también disminuirá las probabilidades de desarrollar desequilibrios musculares en el transcurso de múltiples sesiones de entrenamiento.
Sin embargo, esto puede compensarse con el uso de una barra mientras se realiza el peso muerto rumano, lo cual permitirá que se aplique un nivel algo más intenso de estímulos de entrenamiento al deportista, ya que se puede usar una mayor cantidad de peso con ambos lados del peso. cuerpo actuando en tándem durante el ejercicio.
Referencias
1. Lars L Andersen, Michael Kjær, Christoffer H Andersen, Peter B Hansen, Mette K Zebis, Klaus Hansen, Gisela Sjøgaard, Activación muscular durante ejercicios de fuerza seleccionados, Terapia física, Volumen 88, Número 6, 1 de junio de 2008
2. Kavadlo, Al (17 de noviembre de 2009). «Sentadillas y peso muerto». Al Kavadlo.
3. Sangwoo Lee, Jacob Schultz, Joseph Timgren, Katelyn Staelgraeve, Michael Miller, Yuanlong Liu, Una comparación electromiográfica y cinética de peso muerto convencional y rumano, Journal of Exercise Science & Fitness, Volumen 16, Número 3, 2018, Páginas 87-93 , ISSN 1728-869X, https://doi.org/10.1016/j.jesf.2018.08.001.
