La rutina pierna y abdomen es una de las más populares entre las personas que buscan tonificar y fortalecer sus músculos. La combinación de ejercicios para estas dos zonas del cuerpo no solo mejora la apariencia física, sino que también ayuda a mejorar la salud en general.
En este artículo te mostraremos una rutina completa y efectiva para trabajar piernas y abdomen, que podrás realizar en casa o en el gimnasio.
Calentamiento previo de PIERNA y ABDOMEN
Antes de comenzar la rutina pierna y abdomen, es importante realizar un calentamiento previo para evitar lesiones. Algunos ejercicios que puedes hacer son:
Saltar a la cuerda
Salta a la cuerda durante 5 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca y preparar los músculos para la rutina.
Sentadillas
Realiza 10-15 sentadillas lentas y profundas para calentar los músculos de las piernas y glúteos.
Plancha
Realiza una plancha por 30 segundos para calentar los músculos del abdomen y la espalda.
Rutina pierna y abdomen
Ahora que has calentado tus músculos, es momento de comenzar con la rutina pierna y abdomen. Esta rutina consta de 5 ejercicios que deberás realizar en 3 series de 12 repeticiones cada una.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son ideales para tonificar los músculos de las piernas y glúteos, además de ser un excelente ejercicio cardiovascular.
Cómo hacerlo:
- Coloca los pies separados al ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.
- Luego, salta lo más alto que puedas, estirando todo el cuerpo.
- Aterriza suavemente sobre tus pies y repite el movimiento.
Abdominales bicicleta – ABDOMEN
Los abdominales bicicleta son un ejercicio muy efectivo para trabajar los músculos abdominales, oblicuos y lumbares.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo boca arriba, con las manos detrás de la cabeza.
- Levanta las piernas y dobla las rodillas a 90 grados.
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y estira la pierna derecha.
- Luego, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y estira la pierna izquierda.
- Repite el movimiento alternando las piernas y los codos.
Zancadas con salto PIERNA
Las zancadas con salto son excelentes para trabajar los músculos de las piernas, glúteos y abdomen.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de zancada, con un pie adelante y otro atrás.
- Flexiona las rodillas y baja tu cuerpo hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
- Salta lo más alto que puedas, intercambiando las posiciones de los pies en el aire.
- Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento cambiando la posición de los pies.
Plancha lateral con elevación de pierna
La plancha lateral con elevación de pierna es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del abdomen, los oblicuos y las piernas.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de plancha lateral, apoyando el antebrazo y el pie de un lado.
- Eleva la pierna del otro lado lo más alto que puedas sin mover la cadera.
- Mantén la posición por unos segundos y baja la pierna.
- Repite el movimiento con la otra pierna.
Elevaciones de pierna
Las elevaciones de pierna son ideales para fortalecer los músculos del abdomen inferior y las piernas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo boca arriba, con las manos a los lados del cuerpo.
- Levanta las piernas juntas, manteniendo las rodillas rectas.
- Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo y vuelve a levantarlas.
- Repite el movimiento durante las repeticiones indicadas.
FAQs
- ¿Cuánto tiempo debo realizar esta rutina pierna y abdomen?
Lo recomendable es realizar esta rutina 3 veces por semana, descansando un día entre cada sesión.
- ¿Puedo hacer esta rutina en casa o necesito un gimnasio?
Esta rutina puede ser realizada tanto en casa como en un gimnasio. Solo necesitas un espacio suficiente y, en algunos casos, unas pesas para aumentar la intensidad.
- ¿Puedo hacer esta rutina si soy principiante?
Sí, pero es importante que comiences con una intensidad menor y que vayas aumentando progresivamente. También es recomendable que consultes con un especialista antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Conclusión sobre rutina pierna y abdomen
La rutina pierna y abdomen es una excelente opción para tonificar y fortalecer tus músculos. Con los ejercicios que te hemos mostrado podrás lograr una rutina completa y efectiva que podrás realizar en casa o en el gimnasio. Recuerda siempre hacer un calentamiento previo y consultar con un especialista antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
