La rutina de pierna y glúteo es una de las más importantes en cualquier programa de entrenamiento. La pierna es el músculo más grande del cuerpo humano, y trabajarla de forma adecuada no solo nos ayuda a mejorar nuestra fuerza y resistencia, sino que también mejora la postura y previene lesiones. Además, fortalecer los glúteos no solo nos da una apariencia más tonificada y estética, sino que también mejora la salud de nuestra espalda y caderas.
A continuación, te presentamos una rutina de pierna y glúteo para nivel intermedio.
Rutina de Pierna y Glúteos, nivel intermedio:
Sentadillas con barra
4 series de 8 repeticiones. Coloca la barra sobre los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Desciende el cuerpo hasta que las rodillas estén paralelas al suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. Luego, vuelve a la posición inicial.
Prensa
3 series de 10 repeticiones. Siéntate en la máquina y coloca los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Empuja la plataforma hacia arriba con las piernas, manteniendo la espalda contra el respaldo. Luego, baja la plataforma hasta que las rodillas estén paralelas al suelo.
Peso muerto
4 series de 8 repeticiones. Con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de la cadera, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. Luego, baja la barra lentamente hasta el suelo.
Extensión de Pierna
3 series de 12 repeticiones. Siéntate en la máquina con las piernas flexionadas y coloca los tobillos debajo de las almohadillas. Extiende las piernas hacia arriba, manteniendo la espalda contra el respaldo. Luego, baja las piernas lentamente hasta la posición inicial.
Zancadas
4 series de 10 repeticiones por pierna. Con una mancuerna en cada mano, da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
TIPS para tu Rutina de PIERNA:
- Antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento, asegúrate de hacer un calentamiento adecuado para evitar lesiones.
- Mantén una buena técnica en todos los ejercicios, especialmente en aquellos que implican carga.
- Incrementa el peso de forma gradual y progresiva, no trates de levantar más de lo que puedes manejar.
- Descansa lo suficiente entre series y ejercicios para permitir que los músculos se recuperen.
Por último…
Recuerda que para ver grandes resultados debes acompañar tus entrenamientos con una buena alimentación, sana, equilibrada, balanceada.
